Promotie van Mealprep.nl

Hoeveel eiwitten heb ik nodig na het sporten?

Meal Prep Pro Laatst bijgewerkt: 7 december 2022
eiwitreike-voeding-eiwitten

Het eten van eiwitten is voor iedereen belangrijk. Vooral voor sporters is het van belang om er genoeg binnen te krijgen. Eiwitten zijn namelijk bouwstoffen voor je lichaam. Spieren gebruiken eiwitten om te herstellen na inspanning en je immuunsysteem gebruikt ze om afweerstoffen aan te maken.  Daarnaast verzadigen eiwitten erg goed, zelfs meer dan koolhydraten en vetten. Maar hoeveel eiwitten moet ik nou precies eten, en kan ik teveel eiwitten eten?

Sporten en eiwitten

Hoeveel eiwitten je per dag moet eten als je sport hangt af van hoe vaak je sport en hoe intensief je sport. De volgende richtlijn is berekend per dag:

  • Gemiddelde Nederlander die niet of zelden sport:
    0,8 – 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
  • Structureel fysieke training voor “spieronderhoud”:
    1,0 – 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
  • Duuratleten die aan wedstrijdsport doen:
    1,2 – 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
  • Krachtsport en spelsport:
    1,4 – 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
  • Duuratleten die aan topsport doen:
    1,6 + eiwit per kilogram lichaamsgewicht

Zorg vooral dat je na het sporten en voor het naar bed gaan voldoende eiwitten eet. Op deze momenten van de dag is je lichaam druk bezig met herstellen en kan het de eiwitten dus goed gebruiken.

Eiwitten eten na het sporten

Na een stevige workout is het goed om meteen je eiwitvoorraden aan te vullen. Tot twee uur na het sporten neemt je lichaam voedingsstoffen een stuk beter op dan normaal. Als je in deze 2 uur na de workout je eiwit voorraden niet bijvult kan het je lichaam tot wel een dag langer kosten om deze weer aan te vullen. Hoeveel eiwitten je in moet nemen hangt ook af van hoe intensief je hebt gesport. Na een zware workout wordt geadviseerd om ongeveer 20 gram eiwit in te nemen. Met deze hoeveelheid wordt de aanmaak van spiereiwit maximaal gestimuleerd. Let er wel op dat je niet teveel eiwitten in een keer inneemt. Eiwitten zijn zuurvormend. Dit wil zeggen dat je maag een flinke hoeveelheid extra zuur aanmaakt om deze te verteren. Hierdoor kan de maag gaan irriteren.

Teveel eiwitten eten in het algemeen

Eiwitten leveren energie. Je kunt dus in gewicht en vet aankomen als je te veel eiwitten eet. Naast dat je in gewicht aan kan komen door eiwitten is het ook mogelijk dat je last gaat krijgen van maagzuur, winderigheid en opboeren door de extra aanmaak van maagzuur om de eiwitten af te breken. Het kan zelfs zo zijn dat het maagzuur te vaak in je slokdarm terecht komt waardoor deze gaat ontsteken. De slokdarm heeft namelijk helaas niet dezelfde beschermlaag tegen maagzuur als de maagwand.

Ook kan het eten van teveel eiwitten ervoor zorgen dat je lichaam meer ureum aanmaakt. Dit kan belastend zijn voor je lever en voor je nieren. Echter is er na vele onderzoeken nog geen bewijs dat dit schadelijk is, zolang je geen nieraandoening hebt.

Waar zitten eiwitten in? 9 eiwitrijke voeding

Met name vlees, zuivel, peulvruchten en noten bevatten veel eiwitten.
De volgende hoeveelheden producten bevatten zo’n 20 gram eiwitten:

  • 100 gram vlees (rund, varken, lam of kip)
  • 140 gram vette vis (zalm of makreel
  • 80 gram pinda’s
  • 100 gram amandelen
  • 100 gram pistachenoten
  • 100 gram kidneybonen
  • 100 gram witte bonen
  • 100 gram mungbonen

Eet de juiste hoeveelheid eiwitten

Het is kortom dus van sterk belang om de juiste hoeveelheid eiwitten te eten. Bepaal hoeveel eiwitten jij ongeveer moet eten op basis van hoeveel je sport, hoe intensief je sport en hoeveel je weegt. Eiwitten zijn de nummer 1 bouwstoffen die je lichaam gebruik dus doe jezelf er in ieder geval geen tekort aan. Denk er wel aan dat het eten van teveel eiwitten ook geen positieve invloed zal hebben op je gezondheid.