Eiwitten berekenen
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig? Bereken het hieronder in een paar seconden. Vul je gewicht, je activiteit en je doel in en je ziet direct hoeveel gram eiwit per dag bij je past, plus welke maaltijden je daarbij helpen.
Bereken je eiwitbehoefte
Vul je gewicht, activiteit en doel in en zie hoeveel eiwit je per dag nodig hebt.
Indicatie op basis van je gewicht, activiteit en doel. Raadpleeg bij medische vragen een professional.
Bronnen: de eiwitrichtlijn van de Gezondheidsraad (0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor gezonde volwassenen) en het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (1,4 tot 2 gram per kilo voor sporters die spiermassa willen opbouwen of behouden) en de uitleg van het Voedingscentrum over eiwit en sport. Tabellen uitgerekend door de redactie van Mealprep.nl met de factoren van de calculator; laatst gecontroleerd op 2 oktober 2026.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
De algemene richtlijn van de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum is 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor gezonde volwassenen, en dat geldt ook voor mensen van 70 jaar en ouder. Iemand van 70 kilo komt daarmee op ongeveer 58 gram per dag. Sport je, dan ligt je behoefte hoger: volgens het Voedingscentrum 1,2 tot 2 gram per kilo bij krachtsport, afhankelijk van je doel, en ongeveer 1,4 gram per kilo bij duursport. De International Society of Sports Nutrition adviseert 1,4 tot 2 gram per kilo voor sporters die spiermassa willen opbouwen of behouden.
Eiwitbehoefte per lichaamsgewicht
| Gewicht | Richtlijn (0,83 g/kg) | Duursport (1,4 g/kg) | Sporten en afvallen (1,8 g/kg) | Intensief en spiermassa (2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 42 g | 70 g | 90 g | 100 g |
| 60 kg | 50 g | 84 g | 108 g | 120 g |
| 70 kg | 58 g | 98 g | 126 g | 140 g |
| 80 kg | 66 g | 112 g | 144 g | 160 g |
| 90 kg | 75 g | 126 g | 162 g | 180 g |
| 100 kg | 83 g | 140 g | 180 g | 200 g |
| 110 kg | 91 g | 154 g | 198 g | 220 g |
Gram eiwit per dag, afgerond. Meer eiwit dan je nodig hebt leidt volgens het Voedingscentrum niet tot meer spiergroei.
Zo rekent de calculator
De calculator vermenigvuldigt je gewicht met een factor die hoort bij je activiteit en je doel:
| Activiteit | Afvallen | Onderhoud | Spiermassa |
|---|---|---|---|
| Weinig | 1,4 g/kg | 1,0 g/kg | 1,5 g/kg |
| Regelmatig | 1,8 g/kg | 1,4 g/kg | 1,8 g/kg |
| Intensief | 2,0 g/kg | 1,6 g/kg | 2,0 g/kg |
Rekenvoorbeeld. Weeg je 80 kilo, sport je regelmatig en wil je spiermassa opbouwen, dan is het 80 × 1,8 = 144 gram eiwit per dag. Verdeeld over vier eetmomenten is dat 36 gram per maaltijd.
Eiwitten en je doel
Wil je afvallen, dan helpt voldoende eiwit om je spiermassa te behouden terwijl je minder eet. Daarom rekent de calculator bij afvallen met een hogere inname. Wil je spiermassa opbouwen, dan heeft je lichaam voldoende eiwit nodig als bouwstof, naast training en genoeg calorieën. Voor onderhoud zit je wat lager, maar als je actief bent nog steeds boven de algemene richtlijn.
Genoeg eiwit binnenkrijgen zonder gedoe
Elke dag op je eiwitten letten is lastig als je alles zelf moet koken. Met kant-en-klare maaltijden met duidelijke voedingswaarden weet je precies hoeveel eiwit je binnenkrijgt. Bekijk bijvoorbeeld onze eiwitrijke maaltijden, de sportmaaltijden met de cijfers uit onze eigen test, of de pakketten voor spiermassa.
Verdeel je eiwitten over de dag
Naast het totaal per dag telt ook de verdeling. Verspreid je eiwitten over je maaltijden en tussendoortjes in plaats van alles in een grote maaltijd te eten. Train je intensief? Dan is een eiwitrijke maaltijd na je training een logisch moment.
Goede eiwitbronnen
Je hoeft je eiwitten niet uit shakes te halen. Geschikte bronnen zijn onder andere mager vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel zoals kwark en magere yoghurt, peulvruchten zoals linzen en kikkererwten, en noten en zaden. Denk aan kipfilet, tonijn, kwark, eieren, linzen en pindakaas. Volgens het Voedingscentrum zijn shakes en repen vooral bedoeld voor zeer intensieve sporters bij wie het met gewone voeding niet lukt. Overweeg je toch een shake? Lees dan onze gids over eiwitpoeders en eiwitshakes.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit per kilo lichaamsgewicht?
De algemene richtlijn is 0,83 gram per kilo per dag. Sport je regelmatig, dan is 1,2 tot 1,8 gram per kilo gebruikelijk. Wil je afvallen of spiermassa opbouwen en train je intensief, dan zit je rond 1,8 tot 2,0 gram per kilo. De calculator past dit voor je aan.
Hoeveel eiwit per dag om af te vallen?
Bij afvallen helpt voldoende eiwit om je spiermassa te behouden. Wie regelmatig sport, rekent met ongeveer 1,8 gram per kilo; bij intensief sporten 2,0 gram. Voor iemand van 80 kilo is dat 144 tot 160 gram per dag. Kies bij doel voor Afvallen en de calculator rekent het voor je uit.
Leidt meer eiwit tot meer spieren?
Nee. Volgens het Voedingscentrum leidt een hogere eiwitinname dan je behoefte niet tot meer spiergroei; het overschot gebruikt je lichaam als brandstof. Training en genoeg calorieën blijven nodig.
Kun je te veel eiwit eten?
Voor gezonde mensen is een ruime eiwitinname doorgaans geen probleem, maar erg hoge innames leveren voor de meeste mensen geen extra voordeel op. Heb je een nieraandoening of een andere medische reden, overleg dan met je huisarts of een diëtist.
Hoeveel eiwitten per dag als vrouw of man?
De richtlijn per kilo lichaamsgewicht is voor vrouwen en mannen gelijk: 0,83 gram per kilo per dag. Omdat mannen gemiddeld zwaarder zijn, komt hun totaal in grammen meestal hoger uit. Bij zwangerschap en borstvoeding ligt de behoefte hoger. Gebruik de calculator bovenaan voor jouw persoonlijke getal.