Eiwitten berekenen
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig? Bereken het hieronder in een paar seconden. Vul je gewicht, je activiteit en je doel in en je ziet direct hoeveel gram eiwit per dag bij je past, plus welke maaltijden je daarbij helpen.
Bereken je eiwitbehoefte
Vul je gewicht, activiteit en doel in en zie hoeveel eiwit je per dag nodig hebt.
Indicatie op basis van je gewicht, activiteit en doel. Raadpleeg bij medische vragen een professional.
Bronnen: de eiwitrichtlijn van de Gezondheidsraad (0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor gezonde volwassenen) en het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (1,4 tot 2 gram per kilo voor sporters die spiermassa willen opbouwen of behouden).
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
De algemene richtlijn van de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum is 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voor gezonde volwassenen. Zodra je sport, wilt afvallen of spiermassa wilt opbouwen ligt je behoefte hoger. Voor sporters die spiermassa willen opbouwen of behouden adviseert de International Society of Sports Nutrition 1,4 tot 2 gram per kilo. De calculator houdt rekening met je activiteit en je doel, zodat je een persoonlijk getal krijgt in plaats van een algemeen gemiddelde.
Eiwitten en je doel
Wil je afvallen, dan helpt extra eiwit om je spieren te behouden en om langer een vol gevoel te houden. Daarom rekenen we bij afvallen met een hogere inname. Wil je spiermassa opbouwen, dan heeft je lichaam voldoende eiwit nodig als bouwstof voor je spieren. Voor onderhoud zit je wat lager, maar als je actief bent nog steeds ruim boven de minimale richtlijn.
Genoeg eiwit binnenkrijgen zonder gedoe
Elke dag op je eiwitten letten is lastig als je alles zelf moet koken. Met kant-en-klare maaltijden met duidelijke voedingswaarden weet je precies hoeveel eiwit je binnenkrijgt. Bekijk bijvoorbeeld onze eiwitrijke maaltijden, de sportmaaltijden, of vergelijk de beste meal prep bezorgers.
Verdeel je eiwitten over de dag
Naast het totaal per dag telt ook de verdeling. Verspreid je eiwitten gelijkmatig over je maaltijden en snacks in plaats van alles in een grote maaltijd te eten; zo voorzie je je spieren de hele dag van de benodigde bouwstoffen. Train je intensief? Dan is een eiwitrijke maaltijd of shake in het eerste uur na je training een slim moment, want belaste spieren gebruiken eiwit voor herstel en groei.
Goede eiwitbronnen
Je hoeft je eiwitten niet uit shakes te halen. Geschikte bronnen zijn onder andere mager vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel zoals kwark en magere yoghurt, peulvruchten zoals linzen en kikkererwten, en noten en zaden. Denk aan kipfilet, tonijn, kwark, eieren, linzen en pindakaas. Overweeg je toch een shake als aanvulling? Lees dan onze gids over de beste eiwitpoeders en eiwitshakes.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit per kilo lichaamsgewicht?
Voor gezonde, weinig actieve volwassenen geldt ongeveer 0,8 tot 1,0 gram per kilo. Sport je regelmatig, dan is 1,4 tot 1,8 gram per kilo realistisch. Wil je afvallen of spiermassa opbouwen, dan zit je vaak rond 1,8 tot 2,0 gram per kilo. De calculator past dit voor je aan.
Hoeveel eiwit per dag om af te vallen?
Bij afvallen helpt extra eiwit om spiermassa te behouden en je verzadigd te voelen. Een inname rond 1,8 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht werkt goed. Kies bij doel voor Afvallen en de calculator rekent het voor je uit.
Kun je te veel eiwit eten?
Voor gezonde mensen is een ruime eiwitinname doorgaans geen probleem. Erg hoge innames boven 2,2 gram per kilo leveren voor de meeste mensen geen extra voordeel op. Drink voldoende water en varieer je voeding.
Hoeveel eiwitten per dag als vrouw of man?
De richtlijn per kilo lichaamsgewicht is voor vrouwen en mannen gelijk: 0,83 gram eiwit per kilo per dag volgens de Gezondheidsraad. Omdat mannen gemiddeld zwaarder zijn, komt hun totaal in grammen per dag meestal hoger uit. Bij zwangerschap, borstvoeding en intensief sporten ligt de behoefte hoger. Gebruik de calculator bovenaan voor jouw persoonlijke getal.