Calorieën berekenen
Wil je weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt? Met de calculator hieronder bereken je in een paar seconden je dagelijkse caloriebehoefte, plus je ideale verdeling in eiwitten, koolhydraten en vetten. Vul je gegevens en je doel in en je ziet meteen wat bij je past.
Bereken je dagelijkse behoefte
Vul je gegevens in en zie direct hoeveel calorieën en eiwitten je per dag nodig hebt.
Indicatie op basis van de Mifflin-St Jeor-formule. Raadpleeg bij medische vragen een professional.
Hoeveel calorieën per dag heb je nodig?
Volgens het Voedingscentrum heeft een licht actieve vrouw van 18 tot 29 jaar gemiddeld ongeveer 2.000 kcal per dag nodig en een man van die leeftijd ongeveer 2.500 kcal. Van 30 tot 59 jaar is dat ongeveer 1.900 kcal voor vrouwen en 2.400 kcal voor mannen, en vanaf 60 jaar ligt het nog wat lager. Beweeg je meer, dan komt er een paar honderd kcal bij: matig actief is het voor een vrouw van 18 tot 29 jaar ongeveer 2.300 kcal en voor een man ongeveer 2.900 kcal.
Dat zijn gemiddelden. Je lengte, je gewicht en hoeveel je beweegt maken veel uit. Daarom hebben we met dezelfde formule als de calculator uitgerekend wat een gemiddelde vrouw en man per leeftijd nodig hebben. De uitkomsten liggen dicht bij de richtwaarden van het Voedingscentrum.
Hoeveel calorieën per dag als vrouw?
| Leeftijd | In rust (BMR) | Weinig actief | Licht actief | Actief |
|---|---|---|---|---|
| 25 jaar | 1.440 | 1.730 | 1.990 | 2.240 |
| 35 jaar | 1.390 | 1.670 | 1.920 | 2.160 |
| 45 jaar | 1.340 | 1.610 | 1.850 | 2.080 |
| 55 jaar | 1.290 | 1.550 | 1.780 | 2.010 |
| 65 jaar | 1.240 | 1.490 | 1.710 | 1.930 |
Voorbeeldvrouw van 1,68 meter en 68 kilo, in kcal per dag. Weinig actief is zittend werk zonder sport, licht actief is 1 tot 3 keer sporten per week, actief is 3 tot 5 keer per week.
Hoeveel calorieën per dag als man?
| Leeftijd | In rust (BMR) | Weinig actief | Licht actief | Actief |
|---|---|---|---|---|
| 25 jaar | 1.850 | 2.220 | 2.550 | 2.870 |
| 35 jaar | 1.800 | 2.160 | 2.480 | 2.790 |
| 45 jaar | 1.750 | 2.100 | 2.410 | 2.710 |
| 55 jaar | 1.700 | 2.040 | 2.340 | 2.640 |
| 65 jaar | 1.650 | 1.980 | 2.270 | 2.560 |
Voorbeeldman van 1,81 meter en 84 kilo, in kcal per dag. Wijkt je lengte of gewicht af, vul dan de calculator in voor je eigen getal.
BMR en totaal verbruik: zo rekent de calculator
De calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule uit 1990, een van de meest gebruikte formules om de ruststofwisseling te schatten. Eerst berekent hij je ruststofwisseling (BMR): wat je lichaam verbruikt als je de hele dag niets doet. Daarna vermenigvuldigt hij die met je activiteitsfactor. Zo krijg je je totale dagelijkse verbruik, ook wel TDEE genoemd. Tot slot past hij het aantal aan op je doel.
- Vrouwen: BMR = 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd − 161
- Mannen: BMR = 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd + 5
- Activiteitsfactor: 1,2 (weinig actief), 1,375 (licht actief), 1,55 (actief), 1,725 (zeer actief) of 1,9 (extreem actief)
Rekenvoorbeeld. Een vrouw van 35 jaar, 1,68 meter en 68 kilo heeft een BMR van 10 × 68 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 1.394 kcal. Ze sport 2 keer per week, dus licht actief: 1.394 × 1,375 = 1.917 kcal. Afgerond is haar dagbehoefte om op gewicht te blijven 1.920 kcal.
Hoeveel calorieën per dag om af te vallen?
Om af te vallen eet je minder dan je verbruikt. De calculator rekent bij het doel Afvallen met 20 procent minder dan je totale verbruik; voor de vrouw uit het voorbeeld is dat 1.530 kcal per dag. Wil je spiermassa opbouwen, dan rekent hij met 12 procent meer, voor haar 2.150 kcal. Weeg jezelf een keer per week op hetzelfde moment en stuur bij als je gewicht na een paar weken niet beweegt. Eet je structureel minder dan je ruststofwisseling, of wil je veel afvallen, overleg dan met je huisarts of een diëtist.
Van calorieën naar je maaltijden
Je dagbehoefte weten is stap één; de volgende stap is maaltijden kiezen die daarin passen. Lunch en avondeten zijn samen meestal 45 tot 50 procent van je dag. Daarom zijn de maaltijdpakketten in onze shop ingedeeld in drie klassen per maaltijd. Als vuistregel:
| Jouw dagbehoefte | Maaltijdklasse | Voorbeeld |
|---|---|---|
| Tot ongeveer 1.900 kcal | Afvallen, 300 tot 450 kcal | 1.600 kcal: 2 × 400 kcal voor lunch en diner, 800 kcal voor ontbijt en tussendoor |
| Ongeveer 1.900 tot 2.500 kcal | Droogtrainen, 450 tot 550 kcal | 2.200 kcal: 2 × 500 kcal, 1.200 kcal voor de rest van de dag |
| Vanaf ongeveer 2.500 kcal | Spiermassa, 550 tot 750 kcal | 2.900 kcal: 2 × 650 kcal, 1.600 kcal voor de rest van de dag |
Op Mealprep.nl vergelijk en bestel je kant-en-klare maaltijden met duidelijke voedingswaarden, zodat je binnen je calorieën en macro’s blijft. Bekijk bijvoorbeeld onze sportmaaltijden, de caloriearme maaltijden, de eiwitrijke maaltijden of het overzicht van de beste meal prep bezorgers.
Veelgestelde vragen
Is de calorie-calculator nauwkeurig?
De Mifflin-St Jeor-formule is een van de meest gebruikte schattingen, maar het blijft een schatting: je werkelijke verbruik kan honderd tot een paar honderd kcal afwijken door je stofwisseling en je dagelijkse beweging. Gebruik de uitkomst als startpunt en stuur bij op basis van je gewicht.
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR is je ruststofwisseling: wat je lichaam verbruikt als je niets doet. TDEE is je totale dagelijkse verbruik, dus je BMR plus alles wat je beweegt. Voor afvallen, onderhoud of aankomen reken je met je TDEE.
Hoeveel calorieën per dag als vrouw om af te vallen?
Dat hangt af van je eigen verbruik. Voor de voorbeeldvrouw van 35 jaar, 1,68 meter en 68 kilo die licht actief is, komt de calculator op 1.530 kcal per dag (20 procent onder haar verbruik van 1.920 kcal). Vul je eigen gegevens in voor jouw getal.
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
De richtlijn van de Gezondheidsraad is 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Sport je of wil je afvallen of spiermassa opbouwen, dan ligt dat hoger; de calculator rekent met 1,6 tot 2,0 gram per kilo, afhankelijk van je doel. Meer weten? Gebruik de eiwitten-calculator.
Bronnen: Mifflin MD e.a., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition, 1990; Voedingscentrum, Hoeveel calorieën heb ik nodig?. Tabellen uitgerekend door de redactie van Mealprep.nl met de formule van de calculator. Laatst gecontroleerd op 2 oktober 2026.